Trucos para aumentar masa muscular rápidamente en tu dieta

Muchos hombres que van al gimnasio les preocupa aumentar la masa muscular o bien por que no ven los frutos del esfuerzo o tienen una fisonomía muy delgada que no les ayuda a ganar músculo. Pero hay que hacerlo con cabeza para que esa masa no se convierta en ningún momento en grasa. Hay que tener las herramientas Dieta-para-ganar-masa-muscularnecesarias para poder ganar masa muscular con una alimentación adecuada.

Para generar músculo se necesita una subida de calorías lo que significa que para poder subir de peso hay que comer muchas calorías de las que se gastan al día ¡cuidado! Si te pasas y comes mucho más comenzarás con un proceso de almacenamiento de grasas. Hay que comer lo suficiente para facilitar en proceso de ganar músculos para no añadir grasa a la vez.

6 Trucos para aumentar masa muscular

Controlar las raciones en las comidas

ganar-masa-muscular-rico-en-carbohidratosLa gran mayoría de las comidas de dietas buscan un objetivo de dar entre 40 a 60 gramos de proteína y 40 a 80 gramos de carbohidratos dependiendo del tamaño. Las personas que son más grandes necesitan mucho más que esto, por eso la dieta debe ser personalizada si es posible. La grasa que debes comer al día debe ser la menor posible, pero las grasas saludables hay que aumentarlas (aceite de oliva, frutos secos y pescados) entre 5 a 10 gramos por cada comida.

El tiempo entre las comidas es clave

Darle al cuerpo lo que pide de forma óptima ayudará al crecimiento de los músculos y mantendrá la grasa a ralla
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El tiempo entre comidas es clave para estar limpio mientras se desarrolla masa muscular. La hora en la que comes afecta no sólo al incremento de la masa muscular, también controla los niveles de grasa. En la dieta para ganar masa muscular y perder grasa se tiene en cuenta que la masa que se gane sea de calidad.

El desayuno y la hora de después de entrenar son claves: los músculos requieren nutrientes y calorías

En el desayuno se está nutritivamente vacío, después de entrenar los músculos están estresados y necesitan  ayuda para poder comenzar el proceso de recuperación.

Carbohidratos por la mañana

Los carbohidratos deben de aparecer en el desayuno más que en las comidas del día. El resto habrá que colocar más proteínas para darle al cuerpo los aminoácidos que requiere. La insulina tiende a bajar a lo largo del día, al evitar los carbohidratos ayuda a no acumular carbohidratos-para-desayunargrasas en el cuerpo.

Los días en entrenamiento debes de tomar de 12 a  14 calorías por kg de peso corporal. Los días de no entrenamiento se bajará para que el músculo crezca. Cuando se comen muchos carbohidratos después de un entrenamiento lleva a una gran cascada en los cambios hormonales que ayudan a subir la masa muscular. Sube la insulina que fuerza a la proteína a agrandar los músculos.Además se estabiliza los niveles de testosterona que caen mucho después de un entrenamiento con pocos carbohidratos.

Consejo¡cuiadado con el exceso de comida! Come al menos seis veces al día y si puedes mejor ocho que es mucho mejor, cada 2 horas. En cada comida excepto en el desayuno debe contener entre 500 a 600 calorías.

Batidos de proteínas para ayudar a crecer el músculo

Antes y después de un entrenamiento es recomendable tomar un batido con proteínas en tu dieta para aumentar grasa muscular Estos son considerados suplementos de la dieta. Tú dieta debe basarse principalmente  en alimentos enteros sin procesar, pero un batido proteínico es una opción más rápida para ver resultados en tu cuerpo.

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Para tener los músculos preparados hay que beber un batido de 20 gramos de proteína de suero de rápida absorción antes del entrenamiento. Después del entrenamiento hay que meter más cantidad de carbohidrato en este batidos aunque la base sea proteíca, es decir 40 gramos.

Puedes encontrar botes de proteína desde 30€ en Decathlon o Amazon que incluyen carbohidratos y proteína de rápida absorción, te sirven para antes y después del entrenamiento. Puedes mezclar los polvos con leche (algunos la prefieren desnatada para reducir las grasas) o simplemente agua. Con agua el músculo absorbe más rápidamente la energía ya que la leche es digestiva.

Resumen: Antes de entrenar -> 20gr + 200ml de agua. Después de entrenar: 40gr de proteína + 250 ml de agua.

Comer antes de acostarse

Antes de acostarse por la noche es importante ingerir alimentos proteicos bajos en grasas. Te proponemos algunas ideas:

  • Entre 30 y 40 gramos de un batido con proteínas de la caseína micelar
  • Una taza de queso cottage que  sea bajo en grasa
  • Tomar de 2 a 3 cucharadas de mantequilla de maní
  • Frutos secos como nueces mixtas
  • Caseína (la proteína principal de la leche)

comer-antes-de-dormirEstos son alimentos perfectos que te ayudarán a ganar masa muscular. Pero ¿por que comer antes de ir a dormir? Porque cuando se duerme unas siete y ocho horas sin comida disponible el cuerpo coge las fibras musculares de aminoácidos para poder alimentar el cerebro. Por lo tanto, la respuesta no es dormir menos, sino más bien sería en tomar alimentos muy adecuados inmediatamente antes de irse a la cama. Las proteínas de digestión lenta y grasas saludables es la mejor apuesta. Estos alimentos ayudan que se tenga una digestión lenta y da un suministro constante de aminoácidos para el combustible, minimizando la tendencia del cuerpo a usar el músculo.

Para los más avanzados: incluye creatina en tu dieta

dieta-aumentar-masa-creatinaLa creatina es muy importante en cualquier dieta de fitness y musculación. Tienes que incluir de 3  a 5 gramos de creatina en tu dieta diaria. Muchos médicos, científicos y nutricionistas argumentan que la creatina funciona muy bien para la gran mayoría de los atletas sin importar el sexo y la edad.

La creatina hace que el proceso de ganar músculo sea más rápido, acelera la recuperación del músculo tras el entrenamiento y proporciona mayor energía durante el entrenamiento. Te recomiendo antes de tomar creatina, leer más información pinchando aquí.

Importante: sólo tomar creatina si realizas entrenamientos aeróbicos o anaeróbicos. Si no realizas ningún ejercicio sólo conseguirás aumentar de peso.

La combinación de la creatina con el uso de HMB (Hidroxi Metil Butirato) es una combinación perfecta para acelerar el crecimiento muscular.

La HMB evita la degradación muscular y además estimula en crecimiento muscular. Hay que tomar de 1 a 3 gramos de HMB con la comida en la mañana, antes y después del entrenamiento y también antes de acostarse durante los primeros tres meses del entrenamiento.

Más información sobre la creatina:

Consejo: incluir estos suplementos en las dietas sólo es aconsejable para culturistas o atletas que ya tienen una base sólida y un cuerpo minimamente tabajado.

Dietas para aumenar la masa muscular

Te proponemos dos dietas para ayudar al crecimiento muscular:

DIETA MUSCULAR CON ENTRENAMIENTO

7:30 Desayuno

  • 1 taza de avena cocida
  • Una taza de plátano en rodajas (aproximadamente un plátano)
  • 1-3 g de HMB *

10:00 Media mañana

  • 2 rebanadas de pan integral
  • 3-4 rebanadas de pechuga de pavo
  • 2 rebanadas de queso bajo en grasa
  • Lechuga
  • Alguna fruta

13:00 Comida

  • 2 tazas de pasta (macarrones, spaguetis…) con
  • 6 gramos de carne magra molida
  • 1 taza de brócoli

15:00 Tentempié

  • Atún blanco
  • 2 rebanadas de pan de trigo integral
  • 1/2 aguacate.

17:00 Antes del entrenamiento

  • 20 g batido de proteínas
  • 2 rebanadas de pan de trigo entero

18:30 Después del entrenamiento

  • 20-40 g batido de proteínas con creatina

19:30 Cena

  • 8 gramos pechuga de pollo o ternera
  • 1 taza de brócoli o espárragos

22:30 Antes de dormir

  • 1 taza de queso bajo en grasa cottage
  • 1-3 gramos de HMB.

DIETA MUSCULAR SIN ENTRENAMIENTO

7:30 Desayuno, elige entre

  •   Revuelto hecho con 8 claras de huevo (sólo las claras, nunca las yemas)
  •   Tostadas de pan integral (2) con tomate natural y jamón de pavo
  •   Batido de frutas con leche desnatada

10:00 Almuerzo

  •    Zumo de naranja
  •    Bocadillo de pan integral con atún o pav

13:00 Comida

  •    Ensalada.
  •    Arroz (300 gramos).
  •    Filete de atún (300 gramos).
  •    Una naranja
  •    Un yogur desnatado

17:00 Merienda

  •     Un bol de fruta con yogur desnatado y frutos secos
  •     Zumo de naranja

21:00 Cena

  •   Arroz tres delicias
  •   Un filete de pechuga de pollo a la plancha
  •   Un trozo de queso fresco
  •   Un plátano

No dudes en preguntarnos tus dudas o contarnos tus avances en los comentarios 🙂

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One thought on “Trucos para aumentar masa muscular rápidamente en tu dieta

  1. Evarist Almetla

    Buenas tardes
    Tengo el problema de que solo puedo entrenar por las mañanas, me levanto a las 6 para entrenar y después a trabajar de 8 a 20
    Suelo cumplir con mis 5 comidas y algo antes de ir a dormir y el único suplemento que me tomo es un batido de proteína de https://www.boteprote.com/iso-gen-2kg.html después de entrenar.
    El problema es que a las 8 de la tarde ya llego muy justo, me faltan energías y cuando llego a casa, después de cenar caigo muerto.
    Necesito algún tipo de suplemento más o que me recomendarías?
    Gracias

    Responder

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