Endurece tus glúteos en semanas. Pon tu culo a trabajar.

La gran mayoría de hombres que van al gimnasio cuidan en menor medida los músculos del tren inferior ¿a qué es debido? Se centran en fortalecer y endurecer los músculos del brazos, abdominales,  así como la espalda y no es una buena forma de entrenar si lo que se quiere es tener un mínimo de armonía en todo el cuerpo. Trabajar los glúteos en hombres debe ser una prioridad en tus entrenamientos.

Muchos se centran en la formación de los músculos denominados “espejo” (brazos, hombros y pecho)

Hay que tener en cuenta las piernas y los glúteos en los hombres. No debemos de menospreciar estas zonas del cuerpo porque ganar volumen en las piernas es imprescindible para tener un cuerpo perfecto. Y no sólo las piernas, los glúteos son los grandes olvidados en la tonificación diaria. Se quema gran cantidad de grasa trabajando el glúteo mayor, el isquiotibial y los cuádriceps que constituyen las asentaderas y las piernas.

ejercicios-gluteos-hombreLas mujeres prestan mucho más atención a esta zona del cuerpo. A toda mujer le gusta tener un glúteo bonito y elevado. Cada vez son más los hombres que se apuntan a la moda de tener esta zona del cuerpo tonificada. Existen ejercicios de glúteos para hombres que trabajan  de manera diferente al de las mujeres por su constitución.

El mayor atractivo de un hombre es un glúteo firme y redondeado que se pueda apreciar a simple vista. Son un músculo y como tal tiene su parte de tejido graso que es lo que realmente completa la forma redondeada que se busca sin cesar. Para no perder tonicidad y firmeza es muy importante trabajar de forma intensa no sólo con los ejercicios areóbicos y ejercicios de musculación sino también para favorecer la circulación. Hay que ayudar a los glúteos por fuera con una serie de masajes con cremas especiales que puedan cuidar e hidratar la piel .

El sedentarismo no viene bien y es por lo que hay que pasar a la acción.

No hay que desmotivarse, pues lo beneficios no se dan de repente y en un espacio corto de tiempo

Endurece tus glúteos rápidamente con estos ejercicios

fortalece-tus-gluteos-y-muslosPara ayudarte a tener un culo perfecto, prieto y musculoso, te enseñamos una serie de ejercicios para endurecer y fortalecer piernas y glúteos. Puedes realizar estos ejercicios en casa, pero lo ideal es ir a un gimnasio dónde podamos usar algunas máquinas.

Recuerda que antes de realizar cualquier entrenamiento debes calentar y estirar correctamente, échale un ojo a estos ejercicios de calentamiento.

El entrenamiento

El entrenamiento se estructura en dos tablas de ejercicios distintos: entrenamiento A y entrenamiento B.

Entrenamiento A

  • Peso muerto 4 series de 9 repeticiones
  • Press de piernas 4 series de 9 repeticiones
  • Zancadas 3 series de 9 repeticiones

Entrenamiento B

  • Extensiones de cadera 4 series de 9 repeticiones
  • Elevación de pelvis  3 series de 9 repeticiones
  • Sentadillas 4 series de 9 repeticiones

Organización

Alterna los ejercicios realizándolos 3 o 4 veces por semana, empieza por el entrenamiento A y el siguiente día realizas el B, al siguiente vuelves al A. Puedes realizar 3 entrenamientos por semana, pero si quieres ver resultados más pronto puedes realizarlos 4 veces por semana.

Trata de descansar un día entre entrenamientos, ejemplo:

  • Lunes: entrenamiento A
  • Martes: descanso
  • Miércoles: entrenamiento B
  • Jueves: descanso
  • Viernes: entrenamiento A
  • Sábado: descanso
  • Domingo: descanso

Y el lunes vuelves a empezar con el B.

Progresión

El músculo tiene memoria y se acomada rápidamente

La progresión es muy importante en el mundo del Fitness. Hay que subir el volumen de los ejercicios conforme avanzan las semanas para aumentar tus músculos. El músculo tiene memoria y acomoda rápidamente a los ejercicios, haciendo que éstos ya no tengan una mejora significativa. Es por ello que debemos aumentar las repeticiones de cada serie.

Cada vez que repitamos un entrenamiento del mismo tipo (A o B) realizaremos una repetición más en cada serie.

Ejemplo: Si empezamos realizando el Entrenamiento A con 4 series de 9 repeticiones de “peso muerto”, el próximo día que repitamos el entrenamiento A, realizaremos 4 series de 10 repeticiones.

Iremos aumentando hasta que lleguemos a las 15 repeticiones por serie en cada ejercicio. Para entonces ya deberías tener unos buenos glúteos tonificados.

Tabla de ejercicios paso a paso

Peso muerto

Este ejercicio llamado “peso muerto” es muy parecido a la posición de sentadilla, pero a la inversa. En este caso se usa una barra y se coloca en el suelo en la zona de las espinillas. La forma de levantarlo será con agarre alternado.

¿Cómo se hace el peso muerto?

  • Se coloca una palma hacia abajo y la otra hacia arriba.
  • Se para la levantada en seco cuando la barra que hemos cogido esté situada en la mitad de los muslos.
Consejo: Es imprescindible doblas las rodillas para poder empezar en una posición de sentadilla para que  los músculos de la zona trabajen mucho más en este tipo de levantamiento.

En este vídeo puedes ver como se realiza el ejercicio al detalle.

El ejercicio peso muerto hace trabajar al cuerpo al 80% de su capacidad, incluyendo los músculos de los glúteos y piernas. Este tipo de ejercicio al igual que ocurre con la sentadilla tradicional provoca que fluya mejor la hormona de tonificación muscular anabólica.

Este peso muerto junto con la sentadilla tradicional es ideal si disponemos de una barra en casa.


Press de piernas

Se realiza en máquina y es un ejercicio que ayuda mucho a dar volumen en la zona trasera en los hombres. Las máquinas de press de  piernas en una forma muy eficaz para el entrenamiento de los glúteos requiere a todos los músculos.

¿Cómo se hace el press de piernas?

  • Sentarse en la máquina con la espalda bien plana y los bien colocados en la plataforma conectadamente.
  • Se agarran las asas a los lados.
  • Seguidamente se empuja la plataforma correctamente derechas y después se vuelve a la posición de partida.

Empieza con un peso que puedas controlar, prueba diferentes pesos hasta que te sientas cómodo, pero sabiendo que tiene que costar esfuerzo realizar el ejercicio.


Zancadas o lounge

¿Cómo se hace la zancada o lounge?

  • Colocarse al comienzo de pie, con las piernas separadamente ligeramente al ancho de la cadera
  • Al empezar el movimiento hay que inspirar y realiza una zancada, es decir hay que dar un paso adelante con una pierna manteniendo el pecho lo más recto que sea posible.
  • La pierna se desplaza hacia delante hay que flexionarla por la rodilla hasta que el muslo quede de forma paralela al suelo pero tiene que bajar hacia el mismo por la rodilla. Después de espirar hay que regresar a la posición inicial.

Se puede realizar un lounge con una barra colocada detrás de la nuca o con unas mancuernas o ambos lados del cuerpo, así sería un ejercicio de auto carga donde se trabajaría soportando todo el peso del cuerpo. Se puede realizar sin peso extra al principio e incrementar la intensidad a medida que se sube el nivel de entrenamiento.

Hay que evitar  inclinar el torso hacia delante al mover la pierna. Debe subir y bajar de forma erguida por efecto del movimineto de las piernas. El trabajo se concentrará en los músculos del tren inferior

Consejo: la pierna que no se desplaza toca el suelo con una rodilla. Esto no debe pasar pues si sucede es probable que se flexiona más allá de lo que se aconseja la pierna desplazada o bien que se esté colocado en una postura incorrecta. Hiperflexionar la pierna desplazada y despegar adelantado. Esto puede dar lugar a lesiones más que un trabajo normal de la pierna, por ello se debe de superar el ángulo de 90 grados con la  pierna que se encuentra adelantado y el pie que aguanta la misma queda apoyada en el suelo.

Con este ejercicios consigues fortalecer los músculos de la pierna cuádriceps y si la zancada es más grande los isquiotibiales. Así como el glúteo mayor. Además de todo esto se ejercita la función cardiorrespiratoria y beneficia su funcionamiento. Un ejercicio muy completo.


Extensiones de cadera en polea baja

Este ejercicio puede realizarse de diferentes formas aunque la más normal es usar las poleas en posición de pie.

¿Cómo se hacen las extensiones de cadera?

  • Hay que colocarse de pie frente a uno de los tobillos. Se adelanta la pierna contraria y hay que sujetarse por las manos a la máquina.
  • Con la espalda bien recta y la pelvis adelantada levemente. Se lleva la pierna que carga todo el peso atrás sin variar la flexión de la rodilla de forma de elevar el peso mientras se hace la extensión de la cadera.
  • La pierna que está apoyada debe estar ligeramente flexionada, mientras que la otra hay que elevarla y bajar de forma controlada a un ritmo en igual posición movilizada por la propia articulación de la cadera y no por la extensión o flexión de la rodilla.
Consejo 1: la parte superior del cuerpo hay que equilibrarlo, pero nunca hay que arquear la espalda ni inclinar el pecho al hacer la extensión de cadera. Si no se hace así no dará los resultado que se quieren conseguir y se podría cargar demasiado pero impidiendo trabajar con los glúteos para movilizar la carga.

Consejo 2: si se flexiona  la rodilla en la extensión de cadera no se trabajarán los glúteos ni obtendrás los resultados esperados.

Consejo 3: para hacer un trabajo efectivo lo ideal es subir y bajar el peso por medio de la extensión de cadera, de forma que hay que aprovechar ambas fases del ejercicio y  conservar la contracción de los músculos que queremos.

Puede hacerse en una máquina o sujetando bandas elásticas los tobillos y a otro lugar para vencer la resistencia de la misma por la extensión de la cadera. La extensión de la cadera solicita el trabajo de los glúteos (los más demandadas son los glúteos mayores que ayuda a mover la cadera y tonificar la zona logrando grandes beneficios estéticos),

Se trabajan también los isquiotibiales, pero no la porción corta el biceps crural. Se utiliza para endurecer los glúteos y es bueno para corredores que necesiten fuerza y movilidad de la cadera y para los que quieren lucir un buen perfil gracias al volumen de muslos.


Elevación de pelvis en el suelo

Este es un ejercicio muy utilizado y sencillo. Se puede realizar desde casa para ejercitar los hilos tensores de los glúteos.

¿Cómo hacer la elevación de pelvis en el suelo?

  • Colocarse tumbados boca arriba en el suelo. Los brazos se dejan a ambos lados de su cuerpo y las rodillas se flexionan.
  • Se inspira y se empuja los pies para poder levantar los glúteos hacia arriba. Hay que mantener algunos segundos la postura y exhalamos bajando la pelvis muy lentamente sin llegar a apoyar el culo en el suelo. Esta contracción de los músculos debe de sentirse cuando se eleva la pelvis. 

Trabaja los glúteos mayores y los isquiotibiales. Se deben de realizar series largas para tener resultados de maneras muy sencilla.


Sentadillas o squats con piernas separadas

Este tipo de sentadillas permite trabajar la cara interna de los mulos ayudando así a tonificar los glúteos.

¿Cómo hacer las sentadillas?

  • Se coge una barra con las manos y se colocan detrás de la cabeza encima de los trapecios (más alto que los deltoides).
  • De pie se separan las piernas al ancho de los hombros y las punta de los pies mirarán hacia afuera. Al inspirar se desciende el torso mientras se contrae el abdomen.
  • Sin que el torso se incline ni la espalda se curve se baja el cuerpo con las piernas flexionadas. Las rodillas quedarán paralelas al suelo. Cuando se espira se vuelve a la posición inicial.


Si lo tuyo no es el fitness o no te gusta pisar el gimansio también puedes ejercitar tus glúteos con estos tres sencillos pasos que puedes realizar cómodamente en casa o en la calle.

Si el fitness no es lo tuyo estos ejercicios te salvarán el culo

  1. Subir y bajar escaleras en un ejercicio bien sabido por todos que beneficia a piernas y glúteos.
  2. Realizar step que ayuda a quemar calorías y grasas conservando una intensidad moderada mientras que se puede bajar igualmente los lípidos en la zona.
  3. Correr es un ejercicio muy completo que te ayudará a moldear de igual forma las piernas. Si lo compaginas con ejercicios de musculación tres veces en semana. Te ayudar a adelantar resultados más óptimos.

¡manos a la obra! Tu también puedes conseguir el culo perfecto para este verano.

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2 thoughts on “Endurece tus glúteos en semanas. Pon tu culo a trabajar.

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