Los 12 ejercicios que necesitas para ponerte en forma en casa

Cada día son más las mujeres que practican ejercicios de fitness para ponerse en forma. Aunque hay que tener en cuenta que también los hombres practican el FitnessSi no tienes mucho tiempo y no puedes ir al gimnasio a diario o varias veces a la semana, esto te interesa, serie de ejercicios tonificantes tanto para mujeres como para hombres.

Con ejercicios de intervalos de alta intensidad puedes notar resultados en semanas

ejercicios-para-piernas-y-gluteos-mujeresEsta serie de ejercicios basic-fit están basadas sobretodo en el propio peso corporal. Son ejercicios que se realizan con el peso del cuerpo para hacer resistencia con embestidas y flexiones. Son esenciales en cualquier entrenamiento de fitness de alta intensidad. Son rápidos, intensos y eficaces. Realizando cada uno de ellos tan sólo 30 segundos se puede obtener grandes beneficios dotando al cuerpo de una gran dureza y tonificación. Tan sólo necesitas dos mancuernas pequeñas de 3kg cada una que puedes encontrar en Amazon por 10€.

No nos olvidamos de la parte que trae de cabeza a la inmensa mayoría de las mujeres: ejercicios para piernas y glúteos. Son tan completos estos ejercicios que trabajan todo el cuerpo en su totalidad, además de que el abdomen tiene que permanecer retraído. Si eres un hombre, hemos creado un plan de entrenamiento perfecto de ejercicios para glúteos hombres.

12 Ejercicios Fitness para tonificar tu cuerpo en casa

Pushup

Con el pushup o también llamado flexión de brazos ejercitarás tus pectorales o pechos.

¿cómo debe realizarse el ejercicio de pushup?ejercicio-en-casa-pushup

  • Coloca las manos bajo los hombros a la misma anchura que estos.
  • Los pies deben colocarse a la anchura de las caderas.
  • El cuerpo debe de parecer una tabla rígida. Deber permanecer en línea recta desde la cabeza hasta las caderas.
  • El cuello debe de estar neutral y tiene que ser mantenido en línea con los hombros.
  • Cuando se bajan los brazos flexionados los codos estarán cerca del cuerpo.
  •  No llevar nunca los hombros a las orejas.
  •  No hundir la pelvis y mantenerla siempre en línea.
  • No elevar la cabeza en ningún momento.
ConsejoMide bien la distancia entre los pies para tener una buena estabilidad cuando realices el ejercicio.

Realizar el ejercicio, pero con las rodillas tocando el suelo siempre y cuando se mantenga la espalda y los muslos en línea recta.


Plank

Es un ejercicio para el abdomen que te hará tener abdominales en poco tiempo.

¿Cómo hacer el ejercicio plank?

  • ejercico-plank-como-se-haceHay que poner las manos debajo de los hombros o incluso algo más separados.
  • Apretar firmemente los glúteos.
  • El cuerpo tiene que estar en línea recta desde la cabeza a los pies.
  • Apretar el abdomen.
  • Meter la barbilla.
  • Fijar la mirada entre las manos.

 

ConsejoNo deja caer nunca la pelvis hacia abajo y no levantar hacia arriba la cabeza.

Para hacerlo más fácil se debe mantener la postura menos tiempo.


Puente

Con el ejercicio del puente ejercitarás la zona de la cintura. Este ejercicio contribuye que pierdas tu cintura sobrante.

¿Cómo se hace el ejercicio de puente?hacer-ejercicio-puente-en-casa

  • El cuerpo tiene que estar acostando hacia arriba.
  • Los pies se colocan apoyados en el suelo o anchura de las caderas. Los dedos de los pies se apuntan hacia adelante con las rodillas totalmente flexionadas.
  • Contraer los abdominales.
  • Hay que empezar los talones para poder levantar las caderas del suelo.

Consejo

  1. No dejar de concentrar la fuerza del abdomen.
  2. No subir las caderas demasiado alto, pues se puede dañar la espalda.

Echa un vistazo a éste vídeo si tienes alguna duda de cómo realizar el puente en casa:


Spider Lunge o Zancada

Los “lunges” o zancadas son uno de los mejores ejercicios para tonificar el glúteo. Realizando estos ejercicios con intensidad y diariamente podrás conseguir tener un trasero perfecto.

¿Cómo se hace el spider Lunge?ejercicio-spider-lunge

  • La posición de partida es la tabla hacia la zona exterior de la mano derecha. Se coloca el pide de forma plana.
  • El pie derecho debe volver a la zona de partida.
  • Se repite con el pie izquierdo.

 

 

Consejo:

  1. Los hombros nunca deben de adelantar las manos que permanecen colocadas en el suelo .
  2. Las caderas deben de estar rígidas y no moverlas.

Este ejercicio se permitirá poder tener una buena musculación desde casa.


Plank tap

El Plank Tap es un ejercicio abdominal que trabaja todo tu cuerpo, es muy efectivo si se realiza con intensidad y diariamente. Aunque no es un ejercicio fácil porque tienes que mantener la postura con un sólo brazo, pronto le pillarás el truco. Te hará activar varios músculos del cuerpo, consiguiendo al tiempo unos glúteos tonificados sin celulitis, una espalda fuerte, un abdomen plano y unos brazos tonificados. Es uno de los ejercicios más completos del Fitness.

¿Cómo se realiza el plank tap o “plancha”?ejercicio-completo-para-fitness-en-casa

  • El comienzo del ejercicio es la postura de la tabla.
  • Una vez en esta posición debes de levantar el brazo derecho hasta tocar el hombro izquierdo y volver la mano a la posición inicial.
  • Una vez acabado el brazo derecho se realiza lo mismo, pero con el brazo contrario.
  • Hay que mantener el cuerpo firme y con el abdomen apretado.

 

 

 

 

Consejo: Hay que permitir que el peso del cuerpo se desplace cuando se tocan los hombros.

Para aprender a hacer el ejercicio correctamente y que no pierda su efectividad sigue los pasos de este vídeo:


Sentadilla o squat

Las sentadillas son uno de los ejercicios más populares y que más practican los adictos al fitness o el gimansio. Los beneficios de hacer sentadillas son múltiples, para las mujeres es casi una obsesión la zona de los glúteos, por ello este ejercicio es tan popular, te hará poner el culo en su sitio en pocas semanas. Además de tonificar las piernas. Para los runners es un ejercicio esencial que te hará ganar velocidad y potencia en las piernas.

¿Cómo hacer la sentadilla o squat?como-hacer-las-senadillas

  • Colocar los pies en el suelo a la altura de la anchura de las caderas.
  • Hay que tener en cuenta la distancia también entre los hombros.
  • Los dedos de los pies deben estar colocados hacia delante bien extendidos.
  • Debe de tener la mayor flexibilidad para posibilitar un mayor movimiento.
  • Hay que mantener el pecho lo más alto posible.
  • Siempre hay que mirar ligeramente hacia delante y hacia arriba.
  • Tienes que asegurar que las rodillas están en la línea con los dedos de los pies.
  • Hay que bajar lo máximo que nuestra flexibilidad nos permita.

Consejos:

  1. Hay que prestar la atención en que las rodillas vayan hacia delante más allá de la posición de los dedos de los pies.
  2. Nunca levantar los talones del suelo cuando el cuerpo va bajando.
  3. No hay que cambiar el peso hacia los pies en la bajada.

Forma correcta de hacer las sentadillas paso a paso:


Zancada lateral o Side Lunge

La zancada lateral o “side lunge” es un ejercicio que se realiza con mancuernas (una en cada mano) o una kettlebell (una sola como en la imagen, más recomendable por su comodidad al cogerla). Cuando las realizas correctamente las zancadas te ayudan a ejercitar varios músculos, especialmente los glúteos e isquiotibiales.

¿Cómo se realizan las zancadas laterales?

  • hacer-zancadas-laterales-ketlebellPartimos de la posición inicial. Esta debe de ser de pie. Miramos hacia el frente . Manos recogidas en el torso. El pecho debe de permanecer arriba.
  • Nos desplazamos de forma lateral de manera que se comienza moviendo la pierda derecha hasta apoyarla completamente con el pie plano en el suelo. Levantar y realizar el movimiento con la pierna opuesta.
  • Hay que bajar todo lo que se puede hasta que flexibilidad nos lo permita.
ConsejoLas rodillas no pueden desplazarse por delante de los dedos de los pies.

Fíjate bien en cómo realiza las zancadas laterales la mujer del vídeo:


Squat jump o Test de Bosco

El squat jump o también conocido como test de bosco (que se utiliza para medir la potencia anaeróbica, ver más aquí), consiste en realizar intensos saltos con flexión de piernas que harán fortalecer la aerodinámica del tren inferior de tu cuerpo. Es un ejercicio muy simple de realizar.

¿Cómo se hacen las squat jump?como-hacer-test-debosco-o-squat-jump

  • Cuando se comienza este ejercicio de fitness hay que ponerse en una postura de sentadilla o squat. Los muslos deben permanecer paralelos es todo momento al suelo.
  • El pecho tiene que permanecer hacia arriba frente del cuerpo mientras se situa el cuerpo en cuclillas. Los brazos se tiran por detrás de la espalda para poder coger impulso y poder saltar lo máximo posible.
  • Hay que saltar tanto como puedas.
  • Exhala a medida que se salta.
ConsejoLas rodillas no deben desplazarse más allá de los dedos de los dos pies. No hay que cambiar el peso del cuerpo hasta los pies mientras se está en cuclillas.

Saltos squat jump al detalle:


Zancadas con salto o Jumping Lunges

Las zancadas con salto o “jumping lunges” son otro ejercicio que puedes combinar con mancuernas (como ves en la imagen). Unos muslos fuertes y endurecer el trasero es lo que conseguirás con estos ejercicios.

Hacer las zancadas con salto paso a paso:zancadas-con-salto-fitness

  • La posición de partida no es tan sencilla. El pie derecho se pone delante flexionado en un ángulo de noventa grados. El pie izquierdo se coloca detrás también flexionado, pero la rodilla no debe apoyarse en el suelo. Se parece a la clásica postura del corredor. Los brazos se colocan como si estuvieras corriendo.
  • El cuerpo tiene que estar siempre vertical.
  • El peso del cuerpo se distribuye uniformemente entre la frente y la zona posterior del pie.
  • Se salta y se cambia la posición de los pies (el pie delantero va a la espalda y el pie trasero va delante)
  • Es muy importante coordinar el movimiento de los brazos de forma que el brazo delantero bombea hacia delante mientras que a la otra pierna es lanzada de nuevo.

Consejo:

  1. NO toques nunca la rodilla con el suelo.
  2. Siempre hacer aperturas regulares.

Vídeo demostrativo de cómo se hace la zancada con salto correctamente:


Peso muerto con piernas rígidas

El peso muerto es un ejercicio que debes realizar con mancuernas. Con este ejercicios fortaleceremos los músculos de las nalgas y el glúteo mayor.

ejercicio-peso-muerto-piernas¿Cómo se realiza este ejercicio de peso muerto?

  • La posición inicial es la de permanecer de pie. La espalda y todo el cuerpo debe de estar plano y erguido.
  • El abdomen tiene que estar  apretado.
  • El peso se distribuye de forma uniforme en el pie que esté apoyado.
  • Se levanta una pierna hacia atrás y se mantiene los dedos de los pies mirando hacia abajo.
  • Hay que curvar solamente lo que la flexibilidad nos permita.
  • Usando el tendón de la corva se tira de nuevo el pie.
  • La cabeza tiene que permanecer neutra.

Consejo:

  1. Tratar de sacar  la máxima flexibilidad que se pueda en este ejercicio.
  2. Alternar las piernas en cada repetición para trabajar las dos de igual manera.


Zancadas inversas

Las zancadas inversas es un ejercicio en el que trabajarás los cuadriceps, glúteos y femorales.

¿Cómo se realizan las zancadas inversas?zancadas-inversas-fitness

  • La posición inicial es la de estar de pie.
  • Se pasa una de las piernas hacia atrás. La rodilla delantera se mantiene un ángulo perfecto de noventa grados.
  • El pecho hay que mantenerlo siempre hacia arriba.
  • Se distribuye el peso de forma uniformemente entre el frente y la parte posterior del pie.
  • La rodilla trasera tocará muy ligeramente el suelo.
  • Hay que empujar con el talón del pie que se tiene enfrente.
  • Hay que coordinar los movimientos de los brazos que permanece delante bombea hacia delante mientras la otra pierna se lanza de nuevo.

Consejo:

  1. Inspirar y aguantar la respiración ayuda a que mantengas el cuerpo recto y realices el ejercicio correctamente.
  2. Permite que la rodilla sobrepase los dedos de los pies.

Observa detenidamente cómo realiza las zancadas en el vídeo:


Walkout

El Walkout es un ejercicio muy completo que se practica mucho en el Fitness y el Crossfit al ser un ejercicio muy intenso que trabaja los abdominales, oblicuos, triceps, isquiotibiales y deltoides.

ejercicio-walkout-crossfit¿cómo se realiza el walkout?

  • Hay que poner las piernas muy rectas tanto como la flexibilidad lo permita.
  • La espalda debe de permanecer recta.
  • Se dobla la cintura y se ponen las manos en el suelo por delante.
  • El abdomen hay que mantenerlo apretado.  Hay que  llegar a la posición de la tabla y luego de igual forma como se ha llegado se retrocede.
  • Las caderas hay que levantarlas lo más posible y presionar los talones en el suelo cuando se camina de nuevo.

Consejo:

  1. No permitas que la pelvis caiga. Tiene que estar recta junto con todo el cuerpo.
  2. No hay que llevar los hombros a las orejas en ningún momento.

 

Si es incapaz de bajar las manos dobla las rodillas para así aumentar la flexibilidad. Poco a poco notarás como puedes adquirir mayor movilidad día a día realizando este ejercicio.


Estos ejercicios los pueden practicar tanto los hombres como las mujeres en casa tan solo con el uso de dos mancuernas. Aunque si es cierto que es un plan de entrenamiento dirigido a las mujeres porque desarrollan enormemente los glúteos en pocas semanas. Es recomendable combinarlo con otros deporte, como 20 minutos de running 2 o 3 veces a la semana para quemar la grasa sobrante y que los músculos que estamos desarrollando luzcan más. Recuerda que es importante realizar ejercicios de estiramiento antes de empezar cualquier entrenamiento para evitar posibles lesiones.

Puedes conseguir unas piernas y un culo tonificado de cara al verano

Se pueden mezclar y combinar estos ejercicios como más te guste. Es importante elegir ejercicios que no usen los mismos grupos musculares uno tras otro. Por ejemplo, si se elige dos movimientos seguidos que trabajen mucho el tren superior (flexión de brazos y la tabla) y dos que trabaje la parte inferior (cuclillas y estocadas) mejor será alternados por ejemplo flexiones, tablón, salto de cuclillas y estocadas.

Plan de entrenamiento Fitness

Para poner en práctica los ejercicios vistos te proponemos este plan de entrenamiento para que sigas una rutina semanal. En tres formatos para que elijas el que más se adapte a ti, según el tiempo que tengas, los ejercicios que prefieras realizar o el nivel de tu estado físico:

FORMATO A: Plan de 20 minutos de entrenamiento básico

Se realizan 20 minutos de ejercicios en total. Tienes que completar el circuito 10 veces, sólo necesitas realizar 3 ejercicios. Se realizan 30 segundos de ejercicio + 10 segundos de descanso entre ejercicios:

  1. Ejercicio 1: 30 segundos.
  2. Descanso: 10 segundos.
  3. Ejercicio 2: 30 segundos.
  4. Descanso: 10 segundos
  5. Ejercicio 3: 30 segundos

Elije los 3 ejercicios que más te gusten de los que te hemos citado, y aplica este formato durante 20 minutos repitiendo el circuito 10 veces. Trata de ir lo más rápido posible para realizar los ejercicios con la mayor intensidad posible. Se trata de darlo todo en el ejercicio durante los 30 segundos, y el descanso total en 10 segundos. Intenta realizar este circuito de 20 minutos todos los días o al menos 4-5 días a la semana.

FORMATO B: Plan de entrenamiento medio

En este formato vamos a realizar un total de 4 ejercicios, divididos en dos mini circuitos.

El plan de entrenamiento consiste en:

  1. Realizar  8 veces el mini circuito A con 10 repeticiones de cada ejercicio.
  2. Descansar 2 – 3 minutos.
  3. Realizar 8 veces el mini cirucito B: 10 repeticiones de cada ejercicio.

Mini circuito A

  1. Movimiento 1: 10 repeticiones.
  2. Movimiento 2: 10 repeticiones.
  3. Repetir punto 1 y 2 8 veces.
  4. Descansar 2 minutos

Mini- circuito B

  1. Movimiento 3: 10 repeticiones
  2. Movimiento 4: 10 repeticiones
  3. Repetir punto 1 y 2 ocho veces.
  4. Fin del entrenamiento.

Un ejemplo sería el siguiente:

  1. Zancadas con salto: 10 repeticiones.
  2. Spider Lunges : 10 repeticiones.
  3. Repetir punto 1 y 2 hasta 8 veces.
  4. Descanasar 2 minutos.
  5. Pushups: 10 repeticiones.
  6. Walkouts: 10 repeticiones.
  7. Repetir punto 5 y 6 hasta 8 veces.

FORMATO C: Plan de entrenamiento de 20 minutos avanzado

Este entrenamiento requiere 4 de los ejercicios vistos (a elegir los que más te gusten). Se realizan 10 repeticiones del ejercicio y 1 minuto de saltos “jumping jack”, no hay descansos.

Nota: el jumping jack es un salto múy común, si no sabes como se realizan los saltos jumping jack con esta imagen que te mostramos te quedará claro.hacer-jumping-jacks

  1. Ejercicio 1: 10 repeticiones
  2. 1 minuto de saltos jumping jack
  3. Ejercicio 2: 10 repeticiones
  4. 1 minutos de saltos  jumping jack
  5. Ejercicio 3: 10 repeticiones
  6. 1 minutos de saltos  jumping jack
  7. Ejercicio 4: 10 repeticiones

Hacer el circuito un total de 5 veces. Ejemplo:

  1. Pushup 10 repeticiones
  2. Un minuto de salto jumping Jacks
  3. Spider Lunges 10 repeticiones
  4. Un minuto de salto jumping Jacks
  5. Jumping Lunges 10 repeticiones
  6. Un minuto de salto jumping Jacks
  7. Walkout 10 repeticiones.

Y eso es todo. Elije el plan de entrenamiento que más te guste realizar, puedes probar los 3 para quedarte con uno. Ya ves que aprender a ponerse en forma en casa no es tan complicado si sigues una rutina diaria y eres constante verás resultados en un mes.

Podrás tener un cuerpo tonificado y fuerte en dos meses

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