Aperturas con mancuernas

Las aperturas con mancuernas es uno de los ejercicios para pectorales más importantes a tener en cuenta si quieres fortalecer y endurecer tu pecho. Es imprescindible incluir este ejercicio de pectorales en tu entrenamiento semanal, al menos dos veces por semana, para empezar a ver resultados.

ejercicio-pectorales-apertura-con-mancuernas

Tener unos pectorales trabajados es importante para tu físico, los pechos son unos músculos que debes trabajar obligatoriamente para conseguir un cuerpo musculado y trabajado.

Cómo hacer aperturas con mancuernas correctamentemovimiento-apertuas-mancuernas

  1. Acuéstate sobre un banco plano (o también puedes hacerlo sobre el suelo) con una mancuerna en cada mano.
  2. Luego, levanta los brazos hacia arriba con las pesas, de manera que queden los brazos extendidos y rectos, alienados el uno con el otro. Esta será la posición inicial del ejercicio.
  3. Empieza el ejercicio: baja ambos brazos a la vez hacia los laterales realizando un movimiento de 45º aproximadamente hasta que el brazo este extendido y sientas un estiramiento en el pecho. Debes mantener una pequeña inclinación en los codos cuando extiendes los brazos para prevenir lesiones. Inhala aire a medida que realiza esta parte del movimiento.
    Consejo: Ten en cuenta que a lo largo del movimiento, los brazos deben permanecer estáticos sin doblarlos; el movimiento sólo debe realizarse sobre la articulación del hombro.
  4. Levanta los brazos hacia el interior, volviendo a la posición inicial sin llegar a tocarse cuando los brazos estén totalmente extendidos, apretando los músculos del pecho y exhalando aire.
    Consejo: Asegúrate de utilizar el mismo arco de movimiento utilizado para bajar las pesas.
  5. Manten esta posición durante un segundo en la posición contraída y repite el movimiento por la cantidad prescrita de repeticiones.

Echa un vistazo al vídeo para observar en detalle cómo se realiza correctamente las aperturas de mancuernas:

Consideraciones y consejos

  • Utiliza un banco de gimnasio: puedes realizar el ejercicio sobre el suelo, aunque lo más recomendable es realizarlo sobre un banco plano de gimnasio como en el de la imagen.
  • No extender los brazos por completo: cuanto más bajes los brazos durante el ejercicio mayor será el trabajo ejercido sobre el músculo pectoral, exprimiendo al máximo el ejercicio. Pero nunca bajar los brazos a la altura del pecho o el suelo, ya que estaremos realizando un excesivo esfuerzo que nos puede llevar a lesionarnos.
  • No carges demasiado peso: si eres principiante y no has realizado nunca este ejercicio, puedes empezar con mancuernas de entre 6-8kg y realizar 4 series de 9 repeticiones. Cada día que vuelvas a realizar el ejercicio aumenta una repetición en cada serie hasta que llegues a 4 series de 15 repeticiones. En ese momento puedes aumentar el peso de las mancuernas en 2kg.

Músculos que se trabajan

  • aperturas-de-mancuernas-pectoralesPrimario: músculo pectoral mayor
  • Secundario: músculo deltoides anterior