Cómo calentar y estirar correctamente antes de entrenar

Bienvenidos a este espacio reservado para todo amante del ejercicio y la salud. Para estrenar el blog teníamos que empezar por el principio, y antes de moldear tus músculos es necesario que aprendas lo básico para no lesionarte. Y por eso vamos a aprender a calentar antes de hacer pesas, correr, hacer abdominales o sentadillas. Debes calentar con cualquier deporte que practiques de manera correcta.

Si. Ya sé que ya llevas un tiempo en esto del ejercicio y ya sabes calentar… O no… deberías seguir leyendo.

¡Activa tu cuerpo!

En mi larga experiencia en centros deportivos de toda España y parte del extranjero, he visto muchas rutinas de calentamiento, más o menos efectivas. Pero tenéis que tener en cuenta que son tan importantes o más que el ejercicio que posteriormente vamos a realizar. ¿Porqué?

rutina-estiramientosUn calentamiento correcto lleva la sangre allí donde nos interesa y por tanto nutrientes y complementos, ayudándonos a prevenir lesiones inmediatas y futuras. También cumple un papel fundamental en el cerebro, ya que incita a generar sustancias a ciertas hormonas. No voy a entrar en el proceso hormonal propiamente dicho, pero (por ejemplo) a todos nos suena un pocola palabra Endorfina ¿Verdad?

¡Pues fijaros que cosa! Esta sustancia se vierte en nuestro sistema sanguíneo, gracias a una glándula llamada Pituitaria y por el Hipotálamo. (Tranquilos, que no voy a dar una aburrida lección de anatomía). Simplemente os diré que están en la cabeza, y que se activan con el ejercicio físico, la excitación, el picante, el sexo… y es la llamada sustancia del bien estar, o del placer.

Ahora que ya tengo vuestra atención… os voy a enseñar a activar perfectamente el cuerpo, para que estas glándulas y otras muchas empiecen a segregar. Y así hacer que el ejercicio posterior y el descanso de después, sean efectivos al 100 %.

Beneficios que nos aporta realizar ejercicios de calentamiento

  • Mejorará la recuperación, por lo que el que busque tamaño muscular, elasticidad, tonicidad, equilibrio, rehabilitación o cualquier objetivo deportivo, tardará menos tiempo y esfuerzo.
  • El calentamiento antes de hacer cualquier actividad intensa nos activa perfectamente para evitar en gran medida las temidas agujetas. Algunos equivocadamente siempre han defendido que si no hay agujetas, el ejercicio no ha sido perfecto o no nos hemos esforzado lo necesario. Es por eso que esos “gurús” de segunda, se pasan luego cuatro días de dolores y molestias, perdiendo así un tiempo fabuloso para seguir entrenando el cuerpo y la mente.
  • Calentar correctamente nos engrasa las articulaciones, ayudándonos a evitar el terrible proceso de la descalcificación. Nos da el calor necesario para evitar roturas de fibras musculares, y de ligamentos.
  • Aumenta el ritmo cardíaco y aeróbico, mejorando con ello la oxigenación de la sangre, dándole un pequeño empujón al corazón y preparándolo para el siguiente esfuerzo. Por lo que nos previene enfermedades cardíacas y ayuda a la limpieza de los “conductos”, mejorando afecciones como el colesterol, la hipertensión… etc.

No es la antesala de la tortura. Debemos tomárnoslo como un juego, ya que en definitiva, es lo que es.

Calentar tiene dos estados emocionales, y así deberíamos de tomarlos.

  1.  En el primero lo utilizaríamos como algo social, ya que es el momento en el que charlamos con nuestro entrenador, conocemos gente nueva, saludamos a los ya conocidos, y nos ponemos al día de la actualidad del entorno. Recomiendo esta relajación en los primeros minutos, pero también informo de que es importante que nuestra mente entre en el segundo estado, y se quede ahí el tiempo que dura nuestro entrenamiento.
  2. Concentración absoluta en lo que hacemos y en lo que tenemos por delante. Es importantísimo que la mente acompañe al cuerpo en todo momento. Evitaremos accidentes y lesiones inoportunas.

 

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Crea tu rutina antes de empezar a entrenar

Vamos a empezar con el primer proceso del calentamiento y de paso a conocernos mejor. Este empieza en el vestuario. Haz una lista mental de lo que necesitas para tenerlo todo a mano y no perder tiempo en desplazamientos a buscar una cosa u otra. Compra o prepara ese concentrado de minerales y vitaminas si es que los tomas. O saca esa botella de agua fresquita de la máquina o de tu mochila. Ponte esa sudadera que te sirve como interruptor para empezar a sudar (valga la redundancia). Los que usáis artilugios porta canciones para motivación colocarlo y activarlo. Apretad las zapatillas y pasemos del estado Off a On.

También entiendo que no todos los días son iguales, y que solo tu tienes conexión directa con tu cuerpo. Escúchalo en esos minutos de preparación previa y sabrás de antemano que clase de día de entrenamiento vas a tener. Muchas lesiones se evitan sabiendo que ese día vamos justitos de motivación y fuerzas. Adaptaremos el entrenamiento en función de nuestro estado anímico, por lo que es importante tras nuestra rutina de calentamiento preguntarnos. ¿Estoy verdaderamente preparado o preparada?

Raro es si no tienes una rutina como esta o parecida. Si es poco el tiempo que llevas, este es el momento de empezar a hacerla. Te ayudará a cambiar el estado mental. Cada uno tiene la suya. Puede que a mi me motive escuchar el Heavy Metal mas duro, y a otra persona con apretarse los cordones de las zapatillas les baste.

¿Lo tienes todo?¿Empezamos? Pero antes…

Recuerda que hay que forzar lo justo y que tras un martes siempre hay un miércoles. Por lo que si no es hoy ese día de esfuerzo máximo y de auto-satisfacción, puede ser mañana. No pasa nada

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Calentar ha de ser un test. Piensa que es el arranque progresivo de una máquina perfecta. Es como hacer una lista mental del estado de nuestras articulaciones, músculos, movimientos y sensaciones

¡Ya está bien de tanta palabrería! ¡Vamos a lo que verdaderamente importa!

¡Muy bien amigo o amiga! ¡Ya tenemos lo necesario a mano! Ahora inspira fuerte y expira profundamente un par de veces que… ¡Empezamos!

Ejercicios de estiramiento muscular

  • Cuello: de manera suave. (Sin forzar) movemos el cuello en todas direcciones.como-calentar-antes-de-correr
    Primero delante y atrás aguantando unos cinco segundos en cada posición diciendo exageradamente si, si, si. Ahora de lado a lado diciendo no, no, no… recuerda 5 segundos en cada postura. Ahora el más complicado. Mirando al frente bajamos una oreja en dirección al hombro. ¡No subas el hombro! ¡No hagas trampa! ¡Tranquilidad en las masas! si no conseguimos llegar a tocar el hombro no pasa nada. No es obligatorio. Ojo con la barbilla. Siempre tiene que estar mirando para adelante. Si no es así corrige la postura. Hazlo lentamente para que tu cerebro empiece a aprender como son los movimientos correctos. Y tranquilo lleva su tiempo hacerlo bien aunque parezca simple.
  • Hombros: pon las manos en la cintura y rota los hombros despacio y en círculos sin despegar las manos. Primero hacia atrás, y repite 15 veces. Ahora adelante y otras 15.
  • Brazos: con los brazos extendidos (pero no tiesos como palos) los levantamos por delante hasta arriba del todo 15 veces cada uno y alternando uno con el otro. Repite el mismo ejercicio pero batiéndolos como unas alas. Recuerda que tienes que llegar a hacer todo el recorrido completo.
  • Pecho: seguimos el recorrido mental y bajamos un poco. Vamos a estirar el pecho ¿Como? Fácil. Mira a tu alrededor. Usa un árbol, una pared, una barandilla, un coche, lo que sea. Extiende tu brazo derecho recto delante de ti, con la palma de la mano en actitud de dar la mano en un saludo. Ahora gira el cuerpo hacia la izquierda sobre tus pies, a la vez que apoyas la palma en el objeto elegido sin girar la mano. Hazlo de forma natural, que el cuerpo encuentre su postura cómoda. Ahora solo tienes que girar un poco más el cuerpo sin separar la mano del apoyo. ¡Ojo! ¡Solo hasta que notes que tira!No es cuestión de sacarse un hombro, ¿verdad?Permanece 15 segundos y alterna con cada hombro. No te apoyes sobre el brazo, solo gira el cuerpo. Podéis hacerlo también con el brazo doblado, y la mano detrás de la cabeza. En este caso lo que apoyáis en ese árbol, o pared, es el interior del codo. Esta variante estira mucho más, pero lo suyo es aprender a hacerlo bien de las dos maneras. Verás que el pecho se estira de manera diferente. ¿Cuidado con los hombros y no forzar demasiado! La espalda recta. Bien…
  • Espalda: busca algo como una barandilla, el capó de un coche, una caja… algo a lo que puedas poner las manos apoyadas delante de ti y que estén un poco por encima de tu cintura. Ahora con los brazos rectos adelante, bajamos la espalda y nos separamos lo suficiente para permitir el movimiento. No olvides que no hay que forzar demasiado. Solo hasta donde llegues. No importa que las piernas estén rectas o semi-curvadas. Cada uno tiene la elasticidad que tiene y estamos solo calentando. Mantente así 20 segundos.
  • Brazos: levanta el brazo y dóblalo de manera que la mano descanse sobre el hombro contrario. El codo a la altura de la cara. Ahora con la otra mano, empujamos para adentro el brazo doblado, como si quisiéramos arrascarnos la paletilla (el omóplato), mantén la posición 10 segundos con cada brazo y hazlo un par de veces.
  • Cintura: sigue con giros de cintura. Recuerda poner la cabeza erguida, y para no marearte, primero localiza un punto lejano en tu lado derecho. Después gira el cuerpo en esa dirección. Mantén 10 segundos la posición. Repite al lado contrario. Puede ayudarte poner las manos en la cintura.

¿Vamos bien? Ya estamos terminando el test mental.

  • Piernas: en esa pared o árbol encontrado, apoyamos las manos, y damos un paso atrás con una sola pierna. Intenta posar el talón por completo. Si no puedes, corrige la zancada y hazla más pequeña. Ya tendrás tiempo de mejorar. Aguanta con cada pie 20 segundos. Ya has estirado los gemelos.
  • Rodillas: manos a las rodillas, flexionamos las piernas un poco y bajamos nuestro “pompis” un poquito volviendo a subir sin quitar las manos. Cuidamos el equilibrio. También puedes rotar un poco las rodillas al tiempo que bajas. Pero sin forzar. Estamos calentando. Recuerda

¡Y fin de estiramientos iniciales! ¡Ya estamos preparados para calentar!


Ejercicios de calentamiento básico, medio y avanzado

Calentamiento básico

Marcha

Yo suelo empezar con una marcha. Caminar con la zancada larga. Decidida. Con postura de orgullo. Cabeza alta y pasos firmes. Ni demasiado cortos, (porque sobrecarga los gemelos), ni demasiado largos, que cansan la cadera. Tómate tu tiempo para corregirte en la marcha. No estamos de paseo cada uno tiene un ritmo. Busca el tuyo y deja que tu cerebro lo aprenda. Al tiempo te saldrá de forma natural.
Puedes pensar en hacer 5, 10, 15… los minutos que quieras. Cada uno es un mundo. Yo aconsejo 5 minutos para los mas entrenados y jóvenes, y de 15 en adelante para edades mayores y cuerpos menos trabajados.

Carrera

¡Ojo!¡Solo para los que podéis hacerla! tras 5 o 10 minutos de marcha, preparad una carrera suave y trotona. Es para calentar, no para ir a las olimpiadas, recuerda. Otros 10 minutos es suficiente. Aumenta la intensidad a medida que pasa el tiempo. Los que sabéis que no podéis, con la marcha es suficiente.

Siguiente paso.

Chutar balón

Ahora parados, y apoyados en una barandilla o similar, lanzamos suavemente (primero la pierna derecha) como si de chutar un balón se tratara. Hazlo unas 30 veces con cada pierna. Ojo de no golpearnos con algo, y no es necesario levantar la pierna demasiado. Esto no el ballet.

Sentadillas

En posición de pié, con las piernas un poco separadas entre si, las manos en el cuello los aventajados, en la cintura los medianos y en las rodillas los menos hábiles, hacemos sentadillas. Baja el “pompis” como si te fueras a sentar en una silla. Si no tienes bien el equilibrio, agárrate a algo. También podéis hacerlo de verdad. Con una silla. Arriba, y abajo. Hazlo cuantas veces quieras o puedas. Es un gran ejercicio pero hay que empezar por poco e ir aumentando. Paciencia.

En este punto los menos aventajados ya podéis pasar a vuestro entrenamiento fitness, a jugar al fútbol, o al ejercicio que fueras a practicar… con total seguridad de no lesionarte.


Calentamiento medio

¡Los medios y aventajados, que me sigan!

Salto militar

El cuerpo hace dos cosas ala vez. Tendréis que aprender a coordinar la parte superior e inferior.
-tiempo 1.- Estando de pie en posición de firmes
-tiempo 2.- Los brazos pasan de los lados de nuestro cuerpo a lo más alto. Podéis terminar en una palmada, aunque no es obligatorio. Mientras tanto las piernas se abren en un salto.
Repetid tiempo 1,2,1,2,1,2… y así 30 saltos de cada tiempo. En total 60. Si.

Fondos o flexiones.

No tiene misterio. Tumbado en el suelo, apoyamos las manos a la altura de los hombros y nos empujamos para arriba hasta extender los brazos. Buscad posturas cómodas para evitar lesiones. Los más aventajados que lo hagan con las piernas extendidas apoyando las punteras de los pies, y los menos, apoyando las rodillas. (Poneros algo almohadillado como una toalla debajo de las rodillas para evitar haceros daño en las rótulas) Recordad que hay que llegar hasta abajo, casi a rozar el suelo con la mandíbula. A las mujeres que tenéis mucho pecho, cuidado con golpearos. Poned un almohadillado o una toalla que amortigüe un poco y así proteger.

Sprint estático

Estando en un lugar, sin moverse, hacer series cortas de sprints de carrera. Los aventajados haced más series, y durante más tiempo. (a vuestra elección). Los menos, obviamente, menos. Levantad las rodillas.

Los medios, ya podéis dejarlo y empezar vuestro entrenamiento.


Calentamiento avanzado

¡Los aventajados seguidme!

Comba

Ese artilugio maldito… Ya sabréis como va el salto de comba. Ahora vamos a a prender a hacerlo bien.

Comenzamos saltando rítmicamente en el mismo sitio, sin separar los tobillos apenas, y con saltos de poca altura. Dosificad el ritmo y el gasto de energía. Vigilad la posición para lo estar demasiado encorvados y ¡no os mováis del sitio! Cuando tengáis metido el ritmo en el cerebro, levantad el pie izquierdo y botad solo con el derecho. De nuevo los dos pies. 5,6,7…ahora el otro pie solo. 5,6,7… de nuevo los dos pies. Y repetimos. Más adelante os enseño como se hacen más movimientos. Para calentar estos son suficientes por ahora. Repetid hasta que sintáis el sudor y el calor. Intentad ir aumentando el número.

Running

¡Aventajados a correr! Carreras cortas de intensidad media, baja y alta. Combinad 50 metros de carrera suave, 10 metros sprint, 50 metros intensidad média, 10 metros baja, 10, sprint,10 baja,10 media,10 sprint y 50 baja recuperando.

rutinas-mancuerna-estiramientosY ya estáis los aventajados perfectamente preparados para vuestras rutinas de entrenamiento.

Aunque suene duro, el calentamiento y estiramiento es esencial antes de practicar cualquier deporte y lo puedes hacer en casa. Si te a servido de ayuda este artículo compártelo con tus colegas deportistas para que también sepan como calienta un profesional.

 

Guía rápida de estiramientos para realizar en casa

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