10 alimentos para aumentar la masa muscular imprescindibles en tu dieta

dieta-gimnasio-para-musculosNo sólo con el entrenamiento físico se consiguen buenos resultados, es necesario prestarle atención a la alimentación a diario y cuidar mucho ti dieta.

Hay trucos en la alimentación diaria para poder subir la masa muscular que te vamos a contar a continuación. Hay formas de hacerlo si sigues lo siguientes consejos desde solomusculos. Presta atención  y ¡ánimo!

Tonificar el cuerpo se basa en hacer una bajada de la grasa del cuerpo y aumentar la masa muscular

10 alimentos imprescindibles para aumentar la masa muscular de tu cuerpo

1. Come avena a diario

Sobretodo nada mas levantarte por la mañana para desayunar ¿por qué? La avena es rica en proteínas con mucho contenido biológico: minerales,  potasio, calcio, sodio, magnesio, fósforo, cobre, hierro,  grasas y vitaminas del tipo B1, B2, B3, B6 y E. Contiene además una gran cantidad de fibras que ayudan a que el cuerpo tenga mejores digestiones.

avena-para-aumentar-la-masa-muscularCombínala con leche y eso la convertirá en un gran aliado en tú proceso de entrenamiento y poder conseguir el objetivo de subir la masa muscular de tú cuerpo. Es mucho mejor, eso si, tomar la avena integral. Puedes meterla en una botella con leche y llevarla donde quieras. La leche úsala pasteurizada y sin grasa por supuesto.

La avena elimina la grasa y te aportará una gran definición que te hará subir la masa muscular. Comienza a tomar avena de la forma que más te guste y si por su sabor no te gusta, intenta hacer un esfuerzo porque merecerá la pena en los resultados. Cómela en grandes cantidades para que lo notes.

Consejo: come equilibrado siempre, la avena es buena, pero no milagrosa. Tómate la avena cuando quieras, pero el mejor consejo es hacerlo en el desayuno.

2. Bebe agua a todas horas

Te puede  parecer quizás una tontería, pero el agua es imprescindible en la alimentación para tener una buena musculación.

Hay que beber agua siempre antes,  durante y después de realizar cualquier entrenamiento.
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Toda deshidratación por poco que parezca afectará a la capacidad del cuerpo de cualquier persona y a su físico, por eso debemos estar bebiendo agua continuamente para no llegar a la deshidratación. Todo esto realmente ¿por qué? Nuestro cuerpo está  compuesto en su totalidad por un 60% de agua y nunca debe de faltar un equilibrio adecuado en este aspecto.

 3. Come huevos

Es un alimento imprescindible en tu dieta para conseguir una gran masa muscular. Cuando se habla de los huevos vamos siempre a diferenciar sus dos partes: la clara y la yema.

  • Clara del huevo: la clara del huevo es una gran fuente de proteína que ayuda además a poder tener una digestión mucho más rápida. Todo esto hace que el huevo sea ideal para una comida antes y después del entrenamiento. La clara de huevo no tiene absolutamente nada de grasa.
  • La yema del huevo: esta, está cargada de lecitina y muchas grasas saludables (grasas saturadas). La diferencia es que la yema se asimilan mucho más lentamente en nuestro organismo. Tiene más proteína y grasas que la clara.

comer-huevos-dieta-muscular¿cómo comer el huevo: cocido o crudo?

La yema del huevo cruda no es para nada digerible por el organismo. Las proteínas de la clara son las Ovoalumina y la Ovotransferrica y estos bloquean las enzimas del cuerpo los cuales están encargadas en digerir todas las proteínas que se toman. Además si tomas la yema del huevo crudo corres el riesgo de contagiarte de enfermedades como la salmonelosis.

La mejor manera de desnaturalizar la proteína del huevo es con el calor. Si se calienta el huevo a 56 grados las proteínas no asimilables se desnaturalizan. Para asimilarla del todo hay que ponerla mínimo a 80 grados. En conclusión la mejor formar de tomar el huevo es cocido.

4. Toma proteína

El elemento estrella en tu dieta diaria es la proteína para conseguir aumentar la masa muscular. Para un buen desarrollo muscular es de suma importancia poder tomar proteína a razón de un alimentos-con-proteínagramo por kilo de peso. Cuando se realizan verdaderos entrenamientos intensos se pueden llegar a tomar hasta 2 gramos por un kilo de peso corporal. Todo esto se necesita para que el cuerpo pueda regenerar las microfibrillas musculares que se rompen durante el entrenamiento.

Los alimentos ricos en proteínas para subir la masa muscular son sobretodo:

  • las carnes rojas como la ternera
  • el huevo
  • la leche
  • queso manchego curado
  • pescados como el bacalao o el atún
  • frutos secos

5. Toma hidratos de carbono: pasta y más pasta

pasta-para-aumentar-masa-muscularNo hagas  caso cuando te digan que no hay  que tomar hidratos. Hay que tomarlos y son importantes. Se recomienda entre 3 y 4 gramos de hidratos por un kilo de peso. Los hidratos te cargarán de energía y así se puede realizar entrenamientos exigentes e intensos. Los hidratos ayudan a recuperar más fácilmente al músculo.

 

6. Los frutos secos, imprescindibles

Los frutos secos son ricos en proteínas, grasas saludables y fibras. Hay una gran variedad y siempre habrá alguno que te guste y lo puedas comer por unidades o en pequeños puñaditos. Son muy útiles para usarlos entre las comidas y se pueden comer en una comida para mejorar la calidad de las proteinas que se van a digerir.

Los mejores frutos secos que puedes tomar para ganar  masa muscular son las nueces, las pipas de girasol y las almendras. No olvides comer de frutos-secos-masa-muscularvez en cuando al día estos maravillosos frutos de la naturaleza. Además son muy buenos para antes de irse a dormir por su gran contenido en fibras y en grasas saludables.

Ayudan a ralentizar la digestión y los aminoácidos se mantendrán más en el tiempo en el cuerpo ayudándonos a que no haya descompensación de la masa muscular durante el sueño.

7. La fruta siempre presente

La fruta sola o en forma de batidos puede ayudarte mucho a la hora de ganar masa de muscular.  Las mejores frutas para ganar masa muscular son:

  1. alimentacion-muscular-frutaEl aguacate. Se puede preparar en guacamole y acompañarlo en las comidas. Son frutas, que no verduras. Tienen unas 400 calorías por medio aguacate y tiene un gran contenido en grasa. Contiene unas 20 vitaminas.
  2. Plátanos. Los plátanos son ideales para prepararlos en batidos. Puedes comer un plátano en cualquier momento y seguro que es una fruta que te gusta. Prepárate un sandwich de mantequilla de cacahuete con plátano. Todo lo dejo a tú imaginación: muffins de plátano o pastel de crema de banana.
  3. Naranjas. Al tener vitamina C se convierte en una gran protector para los niveles del cuerpo de óxido nítrico y esto ayuda a construir masa muscular. Si te comes una naranja de 30 a 45 minutos antes de un entrenamiento te ayudará sin lugar a dudas.
  4. Higos. Unos 3 o 4 higos al día te aportarán 111 calorías. Cómelos a diario.

 

8. Añade el Sodio a tu dieta

Muchos lo repudian porque retiene líquidos, pero es un mineral importante para tener mayor absorción de nutrientes. Es un potenciador natural de la hormona, lo que hará que tus músculos saquen el máximo rendimiento en los entrenamientos intensos.

Algunos alimentos con sodio que puedes incluir en tu dieta diaria:sodio-para-dieta-de-musculacion

  • anchoas con aceite
  • atún en lata
  • sal común
  • bacalao
  • alcaparras
  • la levadura

9. Los Antioxidantes siempre ayudan

Efresas-antioxidantes-musculosstos nos ayudan a disminuir deterioro de las células musculares (en concreto vitaminas  C y E) que ayudan  en el proceso anabólico de recuperación y crecimiento celular. Las fresas y las uvas son frutas perfectas con antioxidantes que nos ayudarán a que el músculo no disminuya.

 

10. Pollo, el plato estrellapollo-sin-piel-masa-muscular

El pollo, sin piel,  es también otra buena fuente de proteínas de alta calidad perfecto para nuestra dieta de aumento de músculos, además de ser un plato delicioso perfecto para las comidas. Lo mejor de comer pollo es el hecho de que no sólo aumenta el crecimiento muscular, sino que también te ayudará a reparar y mantener posibles desgarros musculares que puedas tener durante tus entrenamientos, al forzar en algún ejercicio.

Es un alimento que puedes preparar de mil y una maneras y de lo más rico. Come pollo sin piel al menos dos o tres veces por semana para cenar.

Como apunte final, comentar que también puedes recurrir a los suplementos químicos que ayudan con el crecimiento muscular como los batidos de proteínas, creatina, zinc, cromo o un multivitamínico. Suplmentos no naturales dónde podrás conseguir resultados mucho más rápidos, pero, sabiendo que también pueden ser perjudiciales para tu salud si no se sabe controlar. Lo mejor es que un nutricionista te controle estos suplementos en tu dieta.

Tener una dieta equilibrada, es lo más importante

¡aliméntate bien y cuéntanos tu opinión!

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2 thoughts on “10 alimentos para aumentar la masa muscular imprescindibles en tu dieta

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